免疫力を上げる料理、食べ物をご紹介

病気や体調不良を助ける【免疫力】。

この免疫力は、料理、食べ物で高めることができるのです。

今回は、私たちの健康を守る【免疫力のしくみ】と、【免疫力を効率よく上げる料理と食材】をご紹介していきます。

項目は以下の通りです。

01. 免疫力を上げるとは?
02. 免疫力が下がる原因
03. 免疫力をあげる食べ物
04. 免疫力を向上させて寿命100年時代を健康に

免疫力を上げるとは?


免疫力を上げる料理と食べ物をご紹介する前に、免疫力を上げるために絶対に必要な基礎知識からお伝えしていきますね。

まず「免疫力を上げれば病気になりにくい」ということは、あなたもなんとなく知っていると思います。

では、そもそも「免疫」とは、なんでしょうか?

免疫の語源は【病気から免除されている】。つまり、病気から逃れるために働く、私たちの体を守る仕組みのことです。


空気中には、目には見えないウイルス・ホコリ・細菌・花粉がうようよ漂っています。それを吸い込んでも、病気にならないのは、【免疫】の働きがあるからなのです。

体内に細菌やウイルスなどの敵が侵入したとき、それらと自分の本来持っている細胞と区別し、戦うことで体を守ってくれるのが【免疫】なのです。

ここで、免疫の働きを簡単にご説明します。

免疫は、大きく分けて【自然免疫】【獲得免疫】の二つに分けられます。


【自然免疫】とは、ウイルスや細菌などの敵が体内に入ってくると、敵の目印に関係なく真っ先に駆けつけてやっつける免疫反応のことです。

細胞で言えば、大きな枠組みで捉えると、血液中に含まれる【白血球】のことです。マクロファージ、顆粒球、NK細胞といった免疫細胞がそれにあたります。食細胞であるマクロファージや顆粒球は、ウイルスや細菌などの敵を食べてやっつけます。NK細胞はウイルスや細菌に感染した細胞を破壊し、死んだ細胞は掃除屋でもあるマクロファージが食べて片付けます。

この白血球は、血管が通っているところに存在し、パトロールをしながら、病原体が体に入り込まないように見張っている【見張り役】なんです。自然免疫は【人が生まれつき持っている免疫反応である】ことから由来し、自然免疫はあらゆる動物に備わっている、自分の体をウイルスや細菌から守る大切な仕組みなのです。

【獲得免疫】とは、自然免疫の目を盗んで体内で増殖を始めたウイルスや細菌、がん細胞のような病原体が現れた時に活躍する免疫です。

敵(抗原)の目印を認識し、敵に合った闘い方ができる高度な免疫反応を持っています。細胞でいうと、T細胞やB細胞といったリンパ球が活躍します。敵(抗原)に出会うと、これらのリンパ球が大量に増殖され、強い殺傷能力を発揮するんです。

このように獲得免疫は、生まれつき備わっているものではなく、敵(抗原)に出会うと、その敵に応じた闘い方を学んで記憶します。そのため、次に同じ敵に出会った時に、すぐに攻撃をしかけることが可能です。例えば、【はしか】は一度かかると二度とかからないと言われていますよね。


これは、最初にはしかにかかったときに、はしかの抗原情報を獲得免疫が記憶していて、同じ病原体が再びに侵入してきたときに、素早く攻撃するためです。

この仕組みを利用したのがワクチンによる予防接種で、感染力を弱くした病原体を注射して獲得免疫として記憶させておき、同じ病原菌の感染などにより病気になるのを防いだり、あるいは病気になっても症状が軽くて済んだりなどのメリットがあるのです。

また、獲得免疫は後天的に獲得される免疫反応であるために、自然免疫と分けて獲得免疫と呼ばれます。

つまり【免疫力をあげる】とは、細菌やウイルスなどにいち早く反応する【人が生まれつき持っている免疫反応である】《自然免疫細胞の働きを活性化させ自然治癒力を向上させること》なのです。

免疫力が下がる原因

この、体を守ってくれる【免疫力】ですが、日常には様々な要因で、この【免疫力】が下がってしまうのです。

免疫力が働く仕組みはとてもデリケートなので、なにかしらのダメージを受けると、免疫細胞は途端に元気を失います。では、この免疫力を低下させる原因を知っておきましょう。

▶︎加齢


免疫力を下げる原因で、避けようのないものが【加齢】です。
その理由は、加齢により白血球の仲間でがん細胞などを攻撃する【NK細胞】の働きが低下するからなのです。

その力は、20歳をピークに、なにも対策をしなければ、後は下がり続けます。

▶︎偏った食生活


免疫細胞は、タンパク質を中心として様々な物質から構成されています。
コレステロールも細胞を作るのには、欠かせない物質なんですよ。

このように、細胞を作るために必要な栄養素が不足すると、免疫細胞が十分に作られなくなり、免疫力が下がってしまうのです。

また、粗食が良いとされたり、肉より野菜を取ろうとよく言われますが、野菜ばかりを食べたり、糖質・油を抜いたり、タンパク質の摂取が不足したりすると、確実に免疫力を低下させます。

▶︎ストレス


悲しい・苦しいといったネガティブな感情を引き起こす【ストレス】は、
NK細胞の働きが大きく低下し、感情や心の動きに大きく影響されます。

その一方で、笑顔や明るい気持ちになると、NK細胞は活性化することが科学的に証明されているのです。

▶︎不規則な生活


夜型の不規則な生活を送っていると、免疫細胞が影響を受けている【自律神経】が乱れ免疫力が低下します。

この自律神経は、私たちが意識していないところで、〈動く〉〈休む〉といった、相反する働きをバランスよく保てるよう、調節してくれている体の機能ですが、このバランスが崩れると、心身に変調をきたします。

〈動く〉神経が優位になると、顆粒球の割合が大きくなると、NK細胞が減少するのです。私たちの体は、昼間に活動し、夜は休むリズムがもともと備わっていて、免疫システムもそのリズムで働いています。

このリズムが崩れると免疫システムが変調を来すのです。

▶︎薬の飲み過ぎ


薬は本来、免疫細胞で太刀打ちできない強いウイルスや細菌を倒してくれる、お助け役なのです。

健康を守るのに薬が必要な時もあるのですが、少しでも具合が悪いと薬を飲むという習慣は、もともと体に備わっている免疫力を低下させる一因になってしまします。

特に、抗生物質の乱用は、腸内に棲む免疫力に必要な細菌まで殺してしまうのです。

▶︎腸内環境の悪化


腸の主軸となるのは、小腸・大腸です。


ここには、身体全体でいう免疫細胞の70%が存在しています。
この腸には、大量の腸内細菌がすんでおり、正常な腸内環境だと、善玉菌・日和見菌・悪玉菌が2:7:1のバランスで存在しています。

善玉菌は、体に有用な物質を作り、腸内の有毒物質を無毒化し、その一方悪玉菌は病気の元となる有毒物質を作ります。日和見菌は、この二つの菌の働きが優位な方に加担します。

腸内環境は、先ほど紹介した要因で悪化することが知られているのですが、腸内環境が悪化すると悪玉菌の働きが強くなり、有毒物質が増え、免疫力を下げる原因になるばかりでなく、様々な病気の引き金になるのです。

このような原因で、免疫力が下がると、病原菌を攻撃する機能が弱まるので、年中病気にかかりやすくなったり、治りにくくなります。

また、免疫システムそのものも異常を来すようになり、免疫力低下によって抵抗力がなくなったり、自分で自分の細胞を破壊してしまう【免疫異常】という症状に陥ります。

こうなってしまうと、本当に様々な病気を引き起こします。

このような、状態を防ぐためにも、免疫細胞の働きを活性化させ、免疫力をあげなければなりません。

けれど、忙しい現代人。生活習慣を変えることは、そうそう容易ではありませんよね。

この中で一番重要なもので、体の免疫力をしっかり上げるためには、【体の栄養になる元をしっかり摂取すること】なのです。

免疫力をあげる食べ物

それでは、前提知識をお伝えしたところで、本題です。

では、

免疫力を上げる料理、食べ物とはなんなのか?

いよいよご紹介していきたいと思います。

東洋医学の世界では【医食同源】という言葉があり、日常の正しい食生活こそが、健康な体を作り、自然治癒力を高めるものだと考えられています。

普段あまり気にすることはないかと思いますが、食材は、効果効能を考えて、体の不調や疾病を治療、症状や痛みを軽減できるものなのです。必要なのは正しい食生活なのです。

では、この正しい食生活とはなんなのでしょうか?

基本は【栄養素】のバランスです。

【栄養素】とは、食品に含まれていて人間の身体に必要な成分のことをいいます。

特に重要な成分が【たんぱく質・脂質・炭水化物】【三大栄養素】と呼んでいます。また、【ミネラル・ビタミン】を加えたものを【五大栄養素】と呼びます。

この基本を上手にバランスよく摂取することが、健康的な体を作るためには、必要なのです。

この中から、免疫力を向上するのに特化した食べ物をご紹介します。

◇良質な食物繊維、海藻とキノコ類


昆布、ひじき、わかめなどはアルギン酸という植物繊維を多く含んでいるほか、 多くのミネラル、特にマグネシウムや亜鉛を含んでいる理想的な免疫力アップ食物です。


しいたけ、しめじ、なめこ、まいたけなどのきのこ類も腸の働きを良くする食物繊維、
ビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますので、免疫力を高めるためにはおすすめの食品です。さらに、きのこに含まれる食物繊維であるβグルカンという成分は、消化吸収されずにそのまま、腸の免疫細胞に作用するので、免疫力を高める効果があるのです。

また、がん予防の予防にも効果もあります。

◇丸ごと食べる、煮干しや干しエビなどの小魚


煮干しや小エビに豊富なカルシウムは、病原体が侵入したことを免疫細胞に知らせるサイトカインという物質を作る上で欠かせない栄養素です。
また、食品としてはタンパク質、カルシウム、亜鉛、鉄などミネラルが豊富で、通常捨ててしまいがちな部分に健康成分が多く含まれています。

こうした丸ごと食べられる、小魚や小エビなどを積極的にとって免疫力を強化しましょう。

◇味噌、納豆、キムチ、チーズ、ぬか漬け、ヨーグルトなどの発酵食品


発酵食品はその土地、その場所にいる微生物の作用で新たな風味を得た食品です。
昔から発酵食品は長寿のもととして世界各国で食べられており、発酵を促す善玉菌の作用が 腸内を活発にして免疫力を高めてくれるのです。

乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が多く含まれており、腸内の善玉菌を増やす効果があります。しかし、発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの中には、胃酸に弱いものが多く、生きたまま腸に届かないものもあります。

しかし、生きたまま腸に届かないからと言って、善玉菌を増やす効果がないというわけではないのです。乳酸菌などの死骸は、腸に届くと腸内の善玉菌の良いエサになり、間接的に善玉菌を増やすことにつながるのです。

◇緑黄色野菜に負けない効果の淡色野菜


各種ビタミンやカロテン、リコピン、アスパラギン酸 といった野菜のパワーは1年を通じて摂取しやすい食材です。


緑黄色野菜は、体内でビタミンAに変わるカロテンが豊富に含まれ、このカロテンは、カラダの粘膜を保護することから、カラダの抵抗力を高めると言われています。
しかし近年、淡色野菜に含まれる栄養成分に白血球の働きを高める効果があると言われ、注目されてきているんです。

淡色野菜とは、表面の色が濃くても中が薄い色の野菜、セロリやキュウリ、ハクサイ、ダイコン、レタス、タマネギ、キャベツなどの野菜のことで、ビタミンC・食物繊維が多く、生で食べられるものが多いです。


また、火を通すと比較的クセがなくなり、甘くなったりうま味が出たりするものも多く、野菜が苦手なかたや、子供にも食べやすいものが多いのが特徴です。


この淡色野菜は、カラダの免疫システムを活性化させ、免疫力をアップさせて、ガンや生活習慣病に効果があると発見されました。
こうした淡色野菜は緑黄色野菜に比べて栄養価や機能性が低く見られがちだが、免疫を上げる力は強いのです。

免疫力を向上させて寿命100年時代を健康に


ここまで、免疫力をあげることの重要性と、それに欠かせない食べ物をご紹介しました。

食べ物で摂取された栄養素で私たちの体が作られていることを忘れずに、毎日の食生活を見直しましょう。

また、忙しい毎日で、そんな暇がない!そんな方も多いかと思います。

そんな時には、サプリメントなどの健康食品をとって補いましょう。免疫力に効果的なハーブや、サプリメントも多く存在しています。

たくさんの食材の力を借りて、寿命100年時代と呼ばれる現代を、健康的に送りましょう。

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