免疫力を効率よく上げる食事方法

免疫力を上げると、身体に良いということは、あなたもご存知かと思います。

では、どうしたら効率よく免疫力を上げることができるのでしょうか?

それは【食事】なのです。

〈私たちの食べたもので私たちの身体は作られている〉ので、免疫力を上げるためにも食事は重要なのです。

そして、その食事。ただ食べるだけではなく、食べ方を少し変えるだけでも、効率よく免疫力を上げることができます。

免疫力を効率よく上げる食事方法をご紹介します。

項目は以下の通りです。

01. 食事の仕方で免疫力があがる!?
02. 免疫力を上げる食べ物とは
03. 免疫力を効率よく上げる食事の方法(腸活編
04. 免疫力を効率よく上げる食事の方法(栄養編
05. 毎日の食事の方法を見直しましょう

食事の仕方で免疫力があがる!?


私たちが何気なく食べている食事。


近年の健康ブームでしっかり栄養のバランスを考え、実行している方もいらっしゃるかと思います。

日本の伝承医学である漢方の考え方で【医食同源】という言葉があります。

これは、日常の正しい食生活こそが健康な身体を作り、
自然治癒力を高めるものだという意味です。

普段の食事の仕方を気をつけることで、食べるものが薬になるという考え方で、漢方医療では【漢方薬】【鍼灸】【食】を基本的な療法として構成されているほど、食事は私たちの健康を守るために重要なのです。

そして、その食事に〈どのように食べるのか〉を少しプラスするだけで、食事の栄養を、しっかり身体のために摂取することができるのです。

まず【基本的な食事方法】をご紹介します。

免疫力を上げる食事方法【その1】
規則正しく食事の時間をとる
食事を摂る時間が日によってバラバラなのは、想像以上に胃腸の機能に悪影響を与えます。食べ物に含まれる栄養は、胃腸で消化吸収されてはじめて身体にとって有益なものとなるのです。

日によって食事をする時間がバラバラというのは、胃腸のリズムを乱し、
消化吸収をはじめ胃腸の機能が低下する原因となります。

免疫力を上げる食事方法【その2】
適量を食べる

食べる量が少ない場合、滋養の元を失って肉体、精神の機能を低下させます。過度のダイエットは心身のバランスを損ないます。

もちろん暴飲暴食は、脾臓の吸収能力を超えてしまい、機能が低下します。

免疫力を上げる食事方法【その3】
偏食はしない

食物にはそれぞれが身体に対して有益な効果をもっています。その食物の摂取するバランスを偏らせてしまうと、健康を害します。

味が濃く、脂っこい食べ物の過食は、血液をドロドロにさせ、動脈硬化の材料を増やしたり、血管をつまらせる原因になるのです。

免疫力を上げる食事方法【その4】
よく噛んでたべる

よく噛んで食べることは健康にとってとても重要です。よく噛むということは、自分の意志でできる唯一の消化活動なのです。

また、唾液の分泌を促すので、さまざまな健康に役立つ効果があります。

免疫力を上げる食事方法【その5】
その土地の風土にあった食事を心がける

 
人が暮らすそれぞれの地域では固有の風土や風習があり、それはその土地の食生活にも反映されているのです。

季節折々の伝統行事などの際に食べる行事食は、その土地で培われた風土が凝縮されていますので、欠かすことはできないのです。

このように、食事を摂る方法を気をつけることで、いつもの食事が身体に有益な効果を与えてくれやすくなるんです。

しかし、毎日同じ時間に食事が取れたり、よく噛んで食べたりと、頭で分かっていても、忙しい現代人。

実際には時間が少なく、実行できない方が多いのではないでしょうか?

そこで!効率よく免疫力を上げる食材と、さらに食材の良い摂取方法を合わせてご紹介します。

免疫力を上げる食べ物とは


良い食事は、がんや生活習慣病やさまざまな病気の発症リスクを減らすことができます。


ここで簡単に免疫力のご説明をします。

当サイトでなんどもお伝えしてきておりますが、人間の身体には【免疫】という、ウイルスや細菌などの病原体や、がんの発症から私たちの身体を守ってくれる大事なシステムがあります。

この働きが低下すると、全身の老化が進み、ウイルスや細菌などが原因の病気に身体が犯されやすくなるばかりでなく、がんの発症にも大きく関わってくるのです。

この身体を守ってくれる【免疫力】。

食事で効率よくアップできることは、お伝えしましたが、
では、実際何を食べるとより効果的なのでしょうか?

毎日の食事に参考にしていただきたいのが、アメリカ国立がん研究所が発表している、【デザイナーフーズ・ピラミッド】です。

日本よりも早くから、アメリカはがんの死亡率が増加して深刻な問題となっていました。

がんについての研究も先行していて、食べものとの因果関係についてもさまざまな調査が行われてきました。

それにより、1980年にはアメリカ国立がん研究所が、

『野菜や果物などを中心とした食事には、がんの予防に効果があるらしい』

という報告をしました。

そして、これまでの膨大な調査から、がん予防に効果があると考えられる約40種類の食品を、効果が期待できる順に上からピラミッド型に並べた【デザイナーフーズ・ピラミッド】を発表しました。

アメリカでは、このような健康に関しての新常識を国内で広め、実際に食生活の改善を行ったことで、野菜の摂取量が増え、がんによる死亡率も減少したといわれています。

この表では、にんにくがトップになっています。

にんにくには、何種類ものイオウ化合物が含まれており、この成分は、優れた抗酸化作用を持っています。

その中でもアリシンは、ガン予防・血行促進・免疫機能の維持をする働きが、多くの研究で証明されています。

また、野菜や果物などに含まれている【ファイトケミカル】が、発ガン性物質を体内から排出、ガンの発症となる遺伝子の修復を行う働きがあるのです。

【ファイトケミカル】とは、野菜、果物、豆類、芋類、海藻、お茶やハーブなど、植物性食品の色素や香り、アクなどの成分から発見された化学物質です。

ファイトケミカル▲ファイトケミカル参考▲

抗酸化力、免疫力のアップなど、健康維持・改善に役立つのではないかと期待され、研究が進んでいます。

このファイトケミカルを摂ることで、免疫力を効率よく上げることができるのです。

また、このほかにも【腸内を整える食物】を摂ることで、免疫力を効率よく上げることができます。腸は、食べ物や飲み物から栄養を吸収し、血液や体質などを決定・形成しています。

また、口から体内へウイルスや細菌が侵入してくれば小腸がいち早く毒を察知し、下痢や嘔吐などを起こさせて身体の中を綺麗に掃除します。

その感染を防ぐために体内へ吸収せず便として排出するなど、私たちの身体を守る重要な免疫器官となっているのです。

それは、私たちの身体に存在している【免疫細胞の約70%が腸に集中】しているためです。


さらに腸内に存在している細菌は、微量で生理機能に著しい作用を及ぼす、
ホルモン物質のドーパミンが50%、セロトニンの90%を生成していると言われています。

このように脳と匹敵するほどの機能を多くもっていることから、【第2の脳】と呼ばれている免疫器官なのです。

腸内環境を整える食事とは、腸内細菌の善玉菌(ビフィズス菌・乳酸菌など)を活性化させる食物を摂ることと、食物繊維の食物を摂ることです。

例えば、善玉菌(ビフィズス菌・乳酸菌など)を活性化させる食物は、ヨーグルトやキムチ、ぬか漬けなどの発酵食品。

また、玉ねぎ、ゴボウ、バナナなどに多く含まれる【オリゴ糖】も、善玉菌の餌となり、働きを活性化させます。

食物繊維が多く含まれている食物は、きのこ類、海藻類などです。

このような食物が、効率よく免疫力を上げる食べ方をご紹介します。

免疫力を効率よく上げる食事の方法(腸活編)


まず【デザイナーフーズ・ピラミッド】で効果があるとされている食物をご紹介します。

にんにく
にんにく

にんにくをとるときは、切る、すりおろす、加熱調理する。にんにくの有効成分である、抗酸化作用が高く、代謝を高めてくれるスコルニジン、抗がん作用が認められているジスルフィド類は、にんにくの細胞が壊れることにより発生します。

そのため、調理の段階で細かく切ったり、すりおろすのが効果的です。

また、スコルニジンは熱で分解されることによって生まれるので、加熱調理をするのがよりおすすめです。

トマト

トマトは油とともに摂り、完熟したものを選ぶ。トマトの有効成分である、抗酸化作用が高く、免疫力を高めてくれるリコピンは、油と一緒に摂ると吸収率があがります。

熱にも強いので、煮込み料理などの加熱調理も食べやすいです。またトマトの鮮やかな赤い色は、リコピンの色です。

赤くなればなるほど、リコピンが多いので、真っ赤な完熟トマトを選ぶのがおすすめです。

みかん

みかんは1日1〜2個、白い筋や袋も食べる。


柑橘類には、ファイトケミカルであるカロテノイドが含まれていますが、
そのなかでも、温州みかんにはカロテノイドの一種〈βクリプトキサンチン〉が豊富に含まれており、活性酸素などの細胞を傷つける物質を除去し、免疫力を向上します。


βクリプトキサンチンは、体内に長く留まる性質があるので、
旬を迎える冬は毎日1日1〜2個を摂ることで、夏まで持続的に効果を発揮してくれます。

また白い筋や袋は、ポリフェノールを含むビタミンPが豊富に含まれているため、活性酸素を除去してくれる効果や中性脂肪を減らしてくれるので、一緒に食べるのがおすすめです。

免疫力を効率よく上げる食事の方法(栄養編)

次に、腸内細菌の善玉菌(ビフィズス菌・乳酸菌など)を活性化させる食物の効率の良い食べ方をご紹介します。

ヨーグルト
ヨーグルト

ヨーグルトは1日200〜300gを目安に、食後に摂る。ご存知の通り、ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれています。

腸内の乳酸菌を活性化させるためには、乳酸菌を口から摂取する必要があるのですが、食べ物として摂った乳酸菌は腸内に定着せずに、数日で排出してしまいます。そのため、毎日続けて摂る必要があり、腸内の乳酸菌の働きを保つためには、1日200〜300gのヨーグルト内に入っている乳酸菌の量が必要になります。

また、乳酸菌は胃酸に弱いので、空腹時を避け、胃酸の影響を受けにくい、食後30分以内にたべるのが理想です。

納豆

納豆は1日50gを目安に、夕食に摂る。

納豆に含まれる納豆菌は、腸内環境を優位に改善する効果があります。
また、ピロリ菌の増殖を抑制するなどの多くの健康効果が期待されますので、毎日50gを摂るのが効果的です。


そして納豆の効果は、納豆を食べてから約8時間継続するので、納豆を夕食に食べることで、夜間に発症しやすい疾患の予防にもつながります。

バナナ

バナナはヨーグルトをかけて、黒くなったものは冷凍する。

バナナには、免疫細胞を増やす効果があり、腸内細菌の餌となるオリゴ糖が多く含まれています。腸内の善玉菌がオリゴ糖を餌にすることで、働きが活発になり、免疫力アップにつながります。

このオリゴ糖は、胃や小腸で消化・吸収せず、大腸まで届いてビフィズス菌の餌となるので、ビフィズス菌の入ったヨーグルトと一緒に食べると、免疫力アップにはとても効率的です。

また、バナナが熟して黒くなったところには、抗酸化作用のあるポリフェノールが多く含まれているのです。

このポリフェノールは冷凍すると量が増えると言われていますので、皮をむいてラップなどにくるみ、冷凍室に入れて保存するとより効果が上がります。

最後に、食物繊維が多く含まれている食べ物の効率の良い食べ方をご紹介します。

きのこ類

きのこは量をしっかり食べて、100度以下の熱で短時間調理。


きのこ類には、不溶性食物繊維が多く含まれています。

水溶性食物繊維は、主に善玉菌のえさになり、その働きを活性化させますが、
不溶性食物繊維は、便の量を増やして、便通を改善する効果があります。

この不溶性食物繊維を摂ることで、腸を綺麗にし、善玉菌が増えやすい環境を作ることができ、免疫力がアップするのです。

便秘のかたは、便が一定量以上ないと解消されにくいので、低カロリーでたくさん食べても太る心配のないきのこ類を多く摂取するのが効果的です。

また、ガン予防に効果的なβグルカンが含まれており、きのこの細胞壁を壊して、中の有効成分を摂取するためには、100度以下の熱で短時間調理にするのが効果的です。

毎日の食事の方法を見直しましょう


食事はただ食べるだけではなく、調理の仕方や摂る時間など、
効果的な方法がたくさんあるのです。

今回ご紹介したものはほんの一部で、免疫力を上げるのに有効な食べ物や、効率的に食べる方法はまだまだたくさんありますので、次回にまたご紹介していきます。

毎日の食事を、ただ摂るだけではなく、しっかり自分の身体の健康を守るために
正しい方法を理解して、毎日に取り入れていきたいですね。

 

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