免疫力をあげる簡単料理のレシピ

01.免疫力を上げるとどうなるの?
02.免疫力が向上する食べ物
03.免疫力を上げる簡単料理レシピ
04.毎日の食事が免疫力を上げる鍵

免疫力を上げるとどうなるの?


あなたは免疫力を上げることで健康になることは、知っていると思います。


では、免疫力をあげると、どんないいことがあるのでしょうか?

そもそも【免疫】とは、体内で発生したガン細胞や、外から侵入した細菌やウイルスなどを常に監視し撃退する、私たちの体に備わっている自己防衛システムのことです。

この免疫の力が上がると、細菌やウイルスなどの感染症にかかりにくくなり、どんなに健康な人でも1日5000個発生しているがん細胞をしっかり排除してくれるのです。

それだけではなく、生活習慣病などの様々な病気の予防や、肩こりや疲れがとれないなどの未病の改善など、身体の良いコンディションをしっかり整えられるのです。

しかし、私たちの生活の中には、加齢、偏った食生活、ストレスや身体の冷え、抗生物質などのお薬など、免疫力を簡単に低下させる要因がたくさんあるのです。

そこで免疫力低下の原因に負けずに、健康に欠かせない免疫力を上げていくには、【毎日の食事】が鍵となります。

では、どんな食事が免疫力を向上してくれるのでしょうか?

免疫力が向上する食べ物

免疫力を上げる食べ物は実にたくさんあります。

その中でも、毎日気にして摂りたい3つのポイントをご紹介していきます。

◆たんぱく質で身体を作る

たんぱく質は、臓器や筋肉、骨、歯、皮膚、毛髪などの原料となる栄養素です。

身体はたんぱく質を分解し、必要なエネルギーを作り出し、筋肉を修復します。この消費される段階で、栄養素の中でもっとも熱を出すのがたんぱく質なのです。

このため、身体を温め代謝が活発になるので、免疫力アップにつながります。またたんぱく質は、身体を休ませたり、緊張させ活発にさせたりする神経伝達物質の、元にもなるので、身体の調子を整え、集中力・思考力アップにもなります。

たんぱく質は、食事からの摂取が基本なので、肉・魚・卵・乳製品などの動物性タンパク質と、大豆製品などの植物性たんぱく質をバランスよく摂取しましょう。

◆食物繊維、発酵食品で腸内環境を整える

腸内細菌の善玉菌は、腸内で活発になると、消化や栄養の吸収を促し、代謝を活性化させます。


また、善玉菌の働きを活発にさせることで腸の働きがよくなり、ホルモンのセロトニンが生成され、気持ちを落ち着かせ、ストレス軽減につながるなど、身体のバランスをしっかり整えることができるのです。


さらに、身体の免疫細胞の約70%が腸に集中して存在していますので、腸内環境を整えることで、免疫力アップにつながるのです。

味噌、納豆、キムチ、チーズ、ぬか漬け、ヨーグルトなどの発酵食品には、善玉菌を活発にさせる菌成分が多く含まれています。

また食物繊維には、不溶性と水溶性の2種類があり、不溶性は腸管内を刺激し、便通を促します。水溶性は、善玉菌のえさとなり、働きを活発化させるので、腸内環境を改善することにつながります。

◆オメガ3系脂肪酸で炎症を抑える

オメガ3脂肪酸は、青魚に含まれるEPAやDHAが有名ですが、くるみや亜麻仁油などにもオメガ3系脂肪酸の仲間である、植物由来のαリノレン酸が含まれています。これらは、体内に入り代謝されると、EPAやDHAに変化するのです。

オメガ3系脂肪酸は、血流の促進や炎症を抑える効果があるので、身体の炎症を抑えることで、免疫力を上げることにつながります。

αリノレン酸は酸化に、熱を加えて調理するのはNGです。しかし、αリノレン酸でも【グリーンナッツオイル】は、加熱調理が可能です。

このほかにも、ビタミンのうちA、C、Eなども免疫を活性化します。

これらのビタミンは動物性食品にも植物性食品にも幅広く含まれているので、両方から摂取すると免疫バランスがより整いやすくなります。

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが豊富で、免疫力アップに繋がる野菜もここで簡単にご紹介しますね。

ビタミンAが豊富な野菜】
・ホウレン草
・ニンジン
・カボチャ
・ニラ

ビタミンCが豊富な野菜】
・パプリカ
・ブロッコリー
・小松菜

ビタミンEが豊富な野菜】
・カボチャ

・アボカド
・ゴーヤ

さらに、アメリカ国立がん研究所が発表している【デザイナーフーズ・ピラミッド】を参考にしましょう。


これは、ガン予防の可能性のある約600種類の食品や食品成分をリストアップし、その中でも特に予防効果の高い約40種類を3段階にまとめたものです。

ガンの予防につながるということは、免疫力アップにも効果が期待できるので、毎日の食事に積極的に取り入れましょう。

免疫力を上げる簡単料理レシピ

では、免疫力をアップさせる簡単料理レシピをご紹介します。

青じそご飯

【材料(2人分)】
◆雑穀米・・・1合
◆青じそ・・・3枚
◆だし汁・・・200ml
◆白ごま・・・大さじ1/2
◆塩・・・・・小さじ1/4

【食材の作用】
◆しそ・・・・・胃腸の働きを改善する
◆白ごま・・・・体全体の調子を整える

【作り方】
⑴雑穀米はといで1時間以上置いてから、だし汁と塩で炊く。
⑵青じそはみじん切りにする。
⑶⑴が炊き上がったら、青じそと白ごまをかけて、ざっくりと混ぜ合わせる。

グリーンナッツオイルの豚生姜焼き

【材料(2人分)】
◆豚薄切り肉(生義焼き用)・・・6枚(約240g)
◆グリーンナッツオイル・・・・・・大さじ½
◆塩、こしょう・・・・・・・・・各少々
A[しょうが(すりおろし)・・・1かけ
 [酒、しょうゆ・・・・・・・・各大さじ1
 [砂糖・・・・・・・・・・・小さじ1/2

【食材の作用】
◆豚肉・・・・・・・・・・・糖質をエネルギーに変え、代謝を促進する
◆グリーンナッツオイル・・・血流の促進や炎症を抑える
◆しょうが・・・・・・・・・新陳代謝を高めて体を温め、体の抵抗力を高める

【作り方】
⑴Aは合わせておく。
 フライパンにグリーンナッツオイルを入れて中火にかけ、軽く塩、こしょうした豚肉を並 べ入れる。
⑵いい焼き色がついたら裏返し、Aを回しかける。裏もこんがり焼けたら焼き汁を絡め、皿 に盛り付ける。

チンゲンサイとトマトの中華スープ

【材料(2人分)】
◆チンゲン菜・・・・1束
◆トマト・・・・・・1個
◆オクラ・・・・・・2本
◆卵・・・・・・・・1個
◆中華スープの素・・大さじ1
◆水・・・・・・・・400ml
◆ごま・・・・・・・少量
◆塩・こしょう・・・・適量
◆ラー油・・・・・・・少量

【食材の作用】
◆チンゲン菜・・・・血の流れを良くし、腸の働きを増して、代謝を上げる
◆トマト・・・・・・胃腸の調子を整え、炎症の原因である活性酸素を除去する
◆卵・・・・・・・・豊富な栄養素を含み、脳や細胞膜の修復・構成を促進する

【作り方】
⑴チンゲン菜は食べやすい大きさにざく切り、トマトは皮をむいてサイの目に切り、オクラ は小口切りにする。
⑵水と中華スープの素を鍋に入れて、沸騰したらチンゲン菜とトマトを入れる。アクが出た ら取り除く。
⑶チンゲン菜が煮えたら、オクラを加えとろみをつける。塩・こしょうで味を整える。
⑷溶き卵を加えて静かに混ぜる。器に盛って、炒りごま、ラー油をかける。

ブロッコリーとゆで卵エビサラダ

【材料(2〜3人分)】
◆ブロッコリー・・・・1/2個
◆ゆで卵・・・・・・・1個
◆エビ(冷凍)・・・・50g
◆日本酒・・・・・・・小さじ1
◆玉ねぎ・・・・・・・1/8個
◆プチトマト・・・・・3個
A[水切りヨーグルト・・・大さじ2
 [マヨネーズ・・・・・・小さじ1
 [塩・・・・・・・・・・小さじ1
 [黒こしょう・・・・・・少々
 [レモン汁・・・・・・・・大さじ1

【食材の作用】
◆ブロッコリー・・・鉄分の吸収を高め、強い抗酸化作用で体内の活性酸素をとりのぞく
◆エビ・・・・・・・冷えを解消し、体温を高める
◆トマト・・・・・・胃腸の調子を整え、炎症の原因である活性酸素を除去する
◆ヨーグルト・・・・腸内の善玉菌を活性化し、免疫力を高める

【作り方】
⑴ブロッコリーは茹でて一口大に切り、プチトマトは半分に切る。
 玉ねぎは薄切りにして水にさらしておく。
⑵エビは酒を入れた熱湯でさっと茹で、水気を切る。
⑶ボウルに、⑴⑵、一口大に切ったゆで卵を入れ、Aを加えてざっくり混ぜる。

鶏もも肉とキャベツの味噌煮

【材料(2~3人分)】
◆鶏もも肉……200g
◆キャベツ(中)……1/2コ
◆もめん豆腐……1/2丁
◆にんにく……2片
◆刻みネギ……軽く1つかみ
◆七味唐辛子……少々

《煮汁》
◆水……500cc 
※かつお出汁の素……2~3g
※白みそ……120~130g
◆清酒……大さじ1杯(15cc)
◆みりん……大さじ2杯(30cc)
◆淡口醤油……大さじ1杯(15cc)
 ※ できれば出汁を使って

【食材の作用】
◆鳥肉・・・・・・体を温め、代謝を促進する
◆キャベツ・・・・胃腸の働きを整える
◆にんにく・・・・血行をよくし体を温め、強い抗菌、解毒、鎮静作用で体を守る

【作り方】
⑴キャベツ、豆腐、鶏肉は食べやすい大きさに切り、にんにくは皮をむき薄くスライスす  る。
⑵鍋に水を入れ火にかけ、温まったら白みそを溶き、酒、みりん、淡口醤油、かつお出汁の 素、にんにくをくわえます。
⑶⑵が沸騰したら、キャベツ、豆腐、鶏肉の順に加え、10分ほどしっかり煮ます。
⑷最後に刻みネギ、お好みで七味唐辛子を入れます。

毎日の食事が免疫力を上げる鍵


食事は、私たちの体の唯一の栄養源です。
毎日何気なく食べている食事でも、充分に自分の健康を守ることができます。

また、免疫力をしっかりと上げることで、体の抵抗力を向上し、病気に負けない元気な毎日を送ることにつながるのです。

ただ食べるだけではなく、何がどう体にいいのかを知って、理解した上で、毎日の食事を楽しみたいですね。

また毎日忙しく、食事を気にすることが難しい方も多いかと思います。その場合は、サプリメントなどで必要な栄養を補うことも必要です。

現在さまざまな、健康食品が販売されています。

免疫力を向上してくれるようなサプリメントも販売されていますので、自分に必要な栄養を理解し、自分にあったものをしっかりと選んで、摂取するようにしましょう。

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