誰でも老化知らず!<老化の3大要因対策>総集編

不老長寿

<老化の3大要因>
・酸化
・糖化
・炎症

この3大要因は、身体の細胞を老けさせることで、私たちの身体にさまざまな老化現象を引き起こします。
また老化の原因になるだけではなく、すべての病気にはこの3大要因が関係しているといわれているんです。

今回は、この老化の原因からあなたの身体を守る対策をご紹介します!

よしこさん
よしこさん
今回は、前回の記事をふまえた対策編やね!
待ってたわ〜!もう!よしこ寝不足!
お待たせしました。笑
今回お届けする内容は老化の三大要因対策です!
ぜひ内容をみて、生活習慣に取り入れていただきたいです!
免疫力向上委員長:二階堂
免疫力向上委員長:二階堂

項目は以下の通りです。

contents
01.老化の3大要因とは?
02.サビから身体を守る<酸化>対策!
03.コゲから身体を守る<糖化>対策!
04.炎症から身体を守る<慢性炎症>対策!
05.これであなたも老け知らず!健康で若々しい生活を送りましょう!

01.老化の3大要因とは?

老化

よしこさん
よしこさん
ところで…
老化の三大要因ってなんやったっけ?
よしこさん…笑。
では、簡単におさらいしていきましょう!
免疫力向上委員長:二階堂
免疫力向上委員長:二階堂

老化の3大要因と言われているのは、

・酸化
・糖化
・炎症

です。

この要因それぞれが、何らかの原因で私たちの身体の内部に発生し、身体を構成している細胞を老けさせることで、目に見える部分に老化現象が現れたり、最終的には、この要因が元となりさまざまな病気を引き起こします。

酸化は<身体のサビ>ともいわれ、
大きな原因は、身体の中で発生する<活性酸素>によって引き起こされます。

糖化は<身体のコゲ>とも言われ、
大きな原因は、身体の中でエネルギーとして使われるはずの<糖質>が余り、身体を構成しているタンパク質と結びついてしまうことで、AGE(終末糖化産物)を発生させ、身体に蓄積。
これが原因でさまざまな老化現象を引き起こし、病気の原因にもなります。

最後に<炎症>。
この炎症は、<酸化><糖化>の末路。
また身体の防御機能である<免疫力>が低下することにより、身体を守るはずの免疫細胞が暴走します。
これが原因で、私たちの身体の細胞に、ダラダラと炎症が長引きさまざまな病気の原因になる<慢性炎症>を発生させます。
慢性炎症は、全ての病気の原因になりえるといわれており、アレルギーや生活習慣病、アルツハイマーやガンにいたるまで。
さまざまな病気に関係しているんです。

詳しくは、こちらの記事をご覧ください。

細胞老化の新常識!老化の3大要因とは??

では、この老化3大要因を防ぐための対策は、どんなものがあるのでしょうか?

02.サビから身体を守る<酸化>対策!

抗酸化

先ほどもお伝えした通り、身体の酸化とは身体に発生した活性酸素が細胞を錆びさせることで進行していきます。

この酸化を予防するための方法をご紹介していきます!

1.抗酸化物質を積極的にとる<食事>

抗酸化物質とは、酸化されやすい物質のことで、活性酸素などによって私たちの体が酸化されるよりも優先的に酸化してくれます。
そのため、抗酸化物質自身が酸化されることで、身体を酸化から防御してくれるんです。
抗酸化物質によって、私たちの細胞は無傷でいられます。

抗酸化作用を持つ栄養素は以下の通りです。

◯ビタミンA

レチノールやカロテンなど体内でビタミンAとして働く物質の総称。
緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは抗酸化力が強く、体内で必要に応じてビタミンAに変化します。
β-カロテンは生では吸収されにくいので、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。

◯ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用が強く、細胞膜のリン脂質の酸化を防ぎ、リン脂質が酸化してできる過酸化脂質の発生を抑える働きをしてくれます。
過酸化脂質は細胞の老化を促進させる原因になり、さまざまな病気を引き起こします。

ビタミンEは、抗酸化力のあるビタミンA、,ビタミンCと一緒に摂取することで相乗効果を発揮します。
植物性油脂、ナッツ類、かぼちゃに多く含まれています。

◯ビタミンC

ビタミンCは食品から摂取すると、吸収率は良いですが、一度に大量に摂取しても余った分は尿から排泄されます。
抗酸化力が非常に強く、活性酸素から細胞や組織を守ってくれます。
しかし、ビタミンCは体内では作られないので、毎日食べ物から摂取する必要があります。野菜、果物、芋類に多く含まれています。

◯コエンザイムQ

ビタミンと同じ働きをし、ビタミンの働きを助ける成分です。
補酵素とも呼ばれ、強い抗酸化力があり、アンチエイジングに役立ちます。
いわし、サバ、牛肉、豚肉に多く含まれます。

◯ポリフェノール

スーパーオキシドや一重項酸素を無毒化する作用があります。

・アントシアニン(赤ワイン)
・イソフラボン(大豆)
・ケルセチン(玉ねぎ)
・カテキン(緑茶)
・セサミン(ごま)

などがあります。

2.活性酸素を発生させない<生活習慣>

●タバコを控える吸わない

タバコの煙には活性酸素や、その発生を助長する有害物質が数多く含まれています。
血液中に入ると、動脈硬化の原因となる酸化LDLをつくる原因ともなってしまいます。
お金を出して、健康を害しているんです。

●アルコールをとり過ぎない

アルコールを肝臓で分解するときにも、活性酸素が発生します。
飲む量の多い人、アルコールに弱い人は、とくに注意が必要です。

●軽めの運動をする

激しい運動をすると呼吸量が急増し、活性酸素の発生を促進します。
反対にウォーキングや水中歩行程度の軽めの運動は、抗酸化酵素の働きを高め、体の酸化を抑えてくれます。

●ストレスをためない

ストレスを受けると一時的に血液の流れが悪くなり、身体が元の状態に戻そうと働く際に、活性酸素が多く発生します。
これが繰り返されることで、身体全体の酸化が促進されます。

●紫外線をさける

紫外線に当たると、皮膚細胞でも活性酸素が生成され、シミやシワの原因となりやすいんです。
紫外線の多い時期は、男性でも外出時は帽子をかぶる、日傘をさす、日光に長時間当たらないなどの紫外線対策が必要です。

03.コゲから身体を守る<糖化>対策!

抗糖化

身体の糖化は、もともと結びつきやすい体内のタンパク質に糖質がくっつくことにより、化学反応が起こり、細胞老化の原因となる有害物質〈AGE(終末糖化産物)〉を作り出すことが問題です。

では、糖化を防ぐ方法をご紹介します。

1.血糖値を穏やかにする食品を選ぶ。

糖質が老化の原因になるといっても、糖分は人間が生きていくための重要な栄養素です。
そのため、糖分の摂取は絶対的に必要。
そこでポイントは、急激に血糖値を上げない食品を選ぶことです。

<GI(グリセミック・インデックス)値>という言葉を聞いたことがあるかもしれません。

ブドウ糖の血糖上昇率を100とした場合に、血糖値の上昇する割合を数値化したものをGI値といいますが、GI値の数字が低い食品ほど血糖値が上がりにくく、GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすいことを示す指標になります。
つまり、できるだけ低GI値の食品を選ぶことが、糖化の抑制につながるんです。

日頃、よく食べる食品のGI値を表にまとめました。

 

低GI

このような低GI値の食品を選ぶことで、インスリンの上昇を抑え、血中の糖分が過多になるのを防いでくれるんです。

 

2.食事の仕方を考える

食事の仕方で重要なのは、<食べる順番>です。

主食のパンやごはんといった炭水化物を摂る前に、食物繊維が豊富な野菜やキノコ類、たんぱく質を含む肉・魚類を食べるのが基本になります。

食物繊維は、糖質の吸収をおだやかにしてくれるので、急激な血糖値の上昇をおさえてくれます。

また食事の際は、よく噛んで食べること。

これは、固形のものをよく潰し、腸に届くまでに消化しやすい形にするためです。
固形に近いまま、腸に到達してしまうと、消化のために消化酵素をたくさん使うため、インスリンも多く分泌することになり、急な血糖値の上昇につながるんです。

また、健康の要である腸内環境を整えるためにも、よく噛んで食べることはとても大切です。

3.運動に最適な時間を見極める

糖化の原因の一つに、筋力の低下があります。
これは筋力が低下することにより、エネルギーの消費量が減少するために、摂取した糖質が余ってしまう原因になるためです。

筋力を低下させないためには、運動が必須。
また、血糖値が一番上がるのは食後1時間なので、この時に運動することがとても重要です。

30分から1時間のウォーキングは、糖化のリスクを減少させることができるだけでなく、さまざまな生活習慣病に対しても効果を発揮します。

また、エアロビクスなどをはじめとする有酸素運動も積極的に取り入れましょう。
運動によって、精神的ストレスを減らす効果も期待できます。

しかし、運動直後に糖分を多く含む飲み物を摂ると、逆に血糖値が急激に上がるげんいんとなってしまいます。
そしてインスリンが分泌され、エネルギーになるはずの糖分が皮下脂肪や内臓脂肪に変わってしまうのです。
これは食後に起きるメカニズムと同様で、運動後の水分は、糖分をあまり多く含まないものを摂取するようにしましょう。

4.酸化ストレスを減らす

先ほどご説明した身体の酸化は、糖化に深く関係しています。

体内で糖化による老化の原因:AGE(終末糖化産物)ができるまでの一連の反応は、<前期反応>と<後期反応>の2つに大きく分けられます。
ここで重要なのは、前期反応は元に戻ることができ、後期反応は酸化ストレスによって生成が促進される、ということ。
つまり、酸化ストレスを回避し後期反応を完了させないことが、AGE予防に役立つんです。

また酸化ストレスの原因である、タバコの煙がAGEを増やすことも判明しています。
自分で吸うだけでなく、隣にいる人の副流煙を吸うだけでも、約30分でAGEを増やしてしまうことがわかっているんです。

この糖化は<老化>と<病気>の要因になりますが、自分の努力で糖化を抑制することが可能なのはしっかり理解しておきましょう。

04.炎症から身体を守る<慢性炎症>対策!

慢性炎症はDNAの損傷をもたらし、遺伝子レベルでの細胞老化をもたらします。

細胞老化が始まり、生きた細胞の成長と分裂が止まるため、体内の組織が再生したり自己修復する能力が制限されてしまうんです。

慢性炎症は老化を加速しさらに、慢性炎症も増悪する、という悪循環に陥いるため、この状態になってしまうとなかなか元に戻ることは困難です。

また慢性炎症は、酸化・糖化とは、とても深い関係があります。
なので、先ほどご紹介した酸化の予防策である、ポリフェノールやビタミンC等を多く含む抗酸化物質・食品を積極的にとるようにすることで防ぐことができます。

さらに、炎症を抑えるものとして注目を浴びているのがオメガ3多価不飽和脂肪酸です。

魚油に豊富に含まれる【EPAやDHA】などがオメガ3多価不飽和脂肪酸に属します。

これは、抗糖尿病・抗動脈硬化作用と関係するホルモンの産生促進作用や、免疫細胞への作用などを有し、炎症を抑制する効果が明らかになっています。

さらに、慢性炎症の大きな原因の1つは<肥満>です。

ストレス・タバコ・高血糖など・・・、酸化・糖化に深く関係し起きる<慢性炎症>ですが、もうひとつ大きな原因とされているのが<肥満>です。

食べ過ぎや運動不足などによって<肥満>になると、脂肪細胞が脂肪を溜め込み大きく膨らみます。
膨れ上がった脂肪細胞を攻撃対象と判断した免疫細胞が、身体から排除しようとして炎症を起こし、慢性炎症へと結びついてしまうことがわかってきたんです。

また、皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が炎症を起こしやすいことがわかっています。

このように、酸化・糖化が進行することで、全ての病気の原因となる<慢性炎症>につながってしまうため、早めに身体の抗酸化・抗糖化を実践しましょう!

05.これであなたも老け知らず!健康で若々しい生活を送りましょう!

老け知らず
よしこさん
よしこさん
この老化の原因対策を毎日の生活に取り入れたら、私も老け知らずになれるんやね!
今日から今から始めよ!
なんでも良い習慣をつけるのは大事です!
簡単に試せる方法を少しづつ取り入れていきましょう!
免疫力向上委員長:二階堂
免疫力向上委員長:二階堂

あなたも老化対策が老けだけではなく、健康にもつながる重要性を理解し、対抗策を実践することで、健康的で若々しい毎日を送りましょしょう!!

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