暑い夏を乗り切る!バテ知らずに必要な栄養5選

暑い夏

2019年夏。暑さ真っ盛りですね。

この強烈な暑さは、8月末になっても、平年で30℃以上の真夏日の予想です。

平年で、夏日(最高気温25℃以上)でなくなるのは、東京で9月25日、お彼岸からということですが、とにかく暑くて、疲労感も溜まっているのではないでしょうか?

この暑さでは、普段の生活と同じままでは疲れがたまる一方です。

暑い夏だからこそ、元気に乗り切るためには、必要な栄養素を補うのが1番の近道です!

今回は、夏バテに負けない身体を作るための栄養素をご紹介していきます♪

よしこさん
よしこさん
ほんと、毎日暑いのよ!毎日、夕方にはヘトヘトになっとるんよね
体力の消耗が激しい夏は、どうしても体調を崩しがちになりますよね。
そんな夏に積極的に摂りたい栄養素をご紹介しますので、参考にしてみてください♪
免疫力向上委員長:二階堂
免疫力向上委員長:二階堂

項目は以下の通りです。

contents
01.夏バテに必要な栄養素とは?

02.夏バテ防止に効果的な簡単料理レシピ

03.夏の冷えも夏バテを加速させる原因に!?

04.暑さの裏に隠れた<冷え>の対策

01.夏バテ防止に効果的な栄養素とは?

栄養素

暑い日が続くと気候に身体が対応できず、体調を崩してしまう人が少なくありません。

だるさや疲れを感じるようになったり、食欲不振や脱水症状、熱中症などを起こしたりするケースもあるので、夏バテしない身体作りが大切だと言えます。

普段の食事に気をつけることでも夏の暑さからくる体調不良を防ぐことができますので、まずは暑さに負けない身体作りに必要な栄養素を取り入れることが大切です。

夏バテ防止に効果がある栄養素は主に5つ。

「タンパク質」
「ビタミンB1」
「ビタミンC」
「ミネラル」
「クエン酸」

この5つが特に重要な栄養素であり、これらの摂取量が不足してしまうと夏の暑さが原因で起こる体調不良になりやすいので、意識的に摂取しなければなりません。

また、食欲不振によって食事内容が偏ったり、暑さによって身体から大量の水分が失われたりすると栄養のバランスが崩れてしまいます。

そのため、夏バテ防止に効果的な栄養素を積極的に摂取するがとても大切だと言えるのです。

第1の栄養素 タンパク質

まずタンパク質は筋肉の維持、造血のために必要な栄養素だと言えます。

筋肉と血液の働きによって健康な身体が維持されますが、タンパク質が不足すると筋肉量の減少が起こったり造血が滞ったりするので注意が必要です。

第2の栄養素 ビタミンB1

次にビタミンB1は疲労回復に効果がある栄養素だと言えます。

具体的な働きとしては、糖質をエネルギーに変えて、疲れの原因となる乳酸などの老廃物をスムーズ代謝するように働きかける役割を果たしているのです。

第3の栄養素 ビタミンC

同じビタミン群に含まれるビタミンCは、ストレスに負けない身体作りに重要だと言えます。

気温の高さに加えて室内と屋外の温度差によるストレスでも体調に影響が出てしまいますが、ビタミンCは体細胞をつないでいるコラーゲンを作り出し、免疫力を高める効果を発揮するので積極的に取り入れる必要があるのです。

第4の栄養素 ミネラル

ミネラルは筋肉や神経の働きを調節するという大切な役割を果たしていますが、体内で作り出すことができないので、食べ物から補う必要があります。

この栄養素の必要量はごく微量なものですが、不足してしまうと貧血などの原因ともなってしまうので、体調を崩さないようにするためにミネラルを摂取することが大切です。

第5の栄養素 クエン酸

クエン酸にも、体内に溜まった疲労物質の乳酸を代謝するために効果的に作用する役割があります。ミネラルを包み込んで酸化から守るということも大切な働きのひとつです。

それだけでなく、料理に取り入れると酸味によって食欲増進も期待できますので、夏にはクエン酸を取り入れた食事が大切です。

02.夏バテ防止に効果的な簡単料理レシピ

クイックレシピ
暑い夏を乗り切るためには、夏バテを防止に効果のある食事を行うことが大切ですが、暑いと手間のかかる料理を作ることが大変です。

そのせいでうどんやそうめんなど単品の料理が増えてしまいがちですが、簡単でありながら夏バテ防止に必須の栄養素がたくさん摂取できるレシピがありますので、作ってみることをおすすめします。

夏バテ防止!簡単料理その1

オクラとわかめ入り納豆

オクラわかめ納豆

まずは「オクラとわかめ入り納豆」がおすすめです。これは茹でたオクラとわかめを納豆に入れてかき混ぜるだけなのでとても簡単ですが、ビタミンCとミネラルとタンパク質を一気に摂取することができます。

ごはんに乗せて食べても良いですが、冷たいそうめんやうどんに乗せても箸が進むでしょう。

好みに応じてレモン汁をかければビタミンCが更に摂れますし、細かく刻んだ梅干しを混ぜればクエン酸を摂取することができます。

レモンや梅干を入れることで酸味が感じられるようになり、よりサッパリとした味わいになるので暑さで食欲がない人にもおすすめのレシピだと言えるのです。

他にも、山芋やめかぶなどの食材をプラスしても美味しく食べることができるでしょう。

夏バテ防止!簡単料理その2

ゴーヤチャンプルー

ゴーヤチャンプルー

次に沖縄の伝統料理である「ゴーヤチャンプルー」がおすすめだと言えます。

ビタミンB1を含む豚肉とビタミンCやミネラルの一種であるカリウムを含むゴーヤがメインの料理であり、これも夏バテ防止に役立つ栄養素を一気に摂取することができる優れたレシピです。

他にもタンパク質やカルシウムが含まれている豆腐を入れることが定番ですし、夏野菜を加えればビタミンなどの栄養を多く摂ることができます。

ゴーヤチャンプルーは手間がかかると思っている人もいるかもしれませんが、材料を切ってしまえば炒めるだけなので比較的手軽に作ることができる料理です。

子供がいる場合はゴーヤのワタを除いた後に水にさらしておくことで苦さを緩和することができますし、炒める時間を短縮したいのであれば火が通りにくい野菜はレンジで熱を通しておくと、短時間で料理が完成します。

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夏の暑い日には簡単な食事になりがちですが、夏によく食べられているそうめんやうどんなどの麺類だけでは栄養素が偏ってしまうので危険です。

炭水化物だけでは本来作用するべき身体の機能が鈍ってしまう可能性もあります。

簡単な料理でも夏バテ防止の栄養素をたくさん摂取することができますので、タンパク質やビタミンB1、ビタミンCやミネラル、クエン酸などをしっかりと摂ることができる食事を心がけましょう。

03.夏の冷えも夏バテを加速させる原因に!?

冷え対策
よしこさん
よしこさん
こんな毎日暑かったら、クーラーは必須やろ!ないともう無理やん!
そうですよね。
そんなクーラーも使い方を間違えば夏バテの原因になるんですよ。
免疫力向上委員長:二階堂
免疫力向上委員長:二階堂

快適なエアコンも長時間あたり続けると、身体に良くない影響をもたらすことがあります。

クーラーで冷やしすぎたり、外気の気温との差が激しくなりすぎたりすると、夏バテを加速させるだけではなく、クーラーによって<冷房病>を引き起こす原因にもなってしまうんです。

夏になると、病院に行くまでもないけれど、
何となく

◯全身のだるさ疲れやすさ
◯食欲不振、下痢などの消化器の不調
◯鼻水や頭痛といった軽い風邪に似た症状
◯肩こり腰痛など、身体のふしぶしの痛み
◯肌荒れ・生理不順・イライラしやすくなる

など。
上記の症状が出て、悩んでいる方も多いのでないのでしょうか?

これは、夏で暑さが原因の不調ではなく<冷房病>に罹っている可能性が高いんです。

冷房病というと、冷えやすい女性に多いように感じる方が多いと思いますが、男性もこのような症状を感じる方が増えてきています。

なんでも不快症状に病名をつけたがる現代ですが、夏の冷房での身体の不調は明らかに存在します。

また、夏に食べたくなるかき氷やアイスなど。

冷たい物ばかり体に取り込んでいると内臓が冷えて消化力・免疫力が低下し夏バテを引き起こします。

ここで、とくに注意したいのが<腸内環境>です。

かき氷やアイスは、カラダから熱を奪う食べ物で、これらを食べすぎると、食べ物の通り道である腸の血行が悪くなり、消化機能が低下します。

腸が冷えることで、血行が悪くなると、不要な老廃物の排出が滞り、きちんと栄養を身体のすみずみまで届けることができない状態になってしまうんです。

そうなると、正常な腸内環境な人ほど、『まずは冷たいものをカラダの外へ出さないと』とう反応に変わり、即座に排出できる<下痢>を起こしやすくなります。

この状態では、さらに必要な栄養素が取り込みにくくなり、夏バテへまっしぐらという結果に。

04.暑さの裏に隠れた<冷え>の対策

かき氷

では、暑さで見落としがちな夏の冷えに効果のある対策をご紹介します。

・夏に欲する冷たい食べ物+ホット飲料
冷たいアイスや、かき氷などを食べるときは、ホットティーやホットココアなど、温かいものを一緒に摂って、カラダが冷えすぎるのを防ぎましょう。

・外から冷え対策

中からだけではなく、外から温めるのも効果があります。
一番冷えに気をつけたい腸を守るためにも腹巻きは必須です。
また、ストールやカーディガンなどを常備し、食べるときはお腹に巻いておくといいでしょう。

・暑い夏でも冷たいものは食べたり飲むのは避けるべき

腸を冷やすことで、お腹を壊すという短期的なことではなく、このような食生活を続けると、冷えによる血行障害から、肩こり・腰痛・頭痛などが慢性的に起こったり、腎臓の機能が低下して排尿が上手くいかず、むくみやすさにつながります。

また、自律神経が乱れて身体がダルい、夜に眠れないなどの睡眠障害も起こりやすく、女性であれば子宮や卵巣の働きにも影響が出て、生理不順や生理痛が重くなるということにもなりかねません。

さらに美容面でも、すみずみまで必要な栄養や水分、酸素を届ける血流が滞ることで、肌の代謝が落ち、乾燥・シミなどの原因になってしまいます。

たまに食べるのはいいとしても、普段は温かいものを飲んだり、食べるようにを心がけましょう。

・クーラーの冷えすぎ注意!快適温度は『室温』28度

環境省によれば、室温目安は夏は28度が推奨されています。

国が定めている28度設定というのは、エアコンの設定温度を28度にする。
ということではなく、<室温が28度>であるということです。

室内でも熱中症になる危険があるため暑すぎてもダメだし、冷えすぎてもダメ!
部屋に温度計を用意し、ちょうど良い室温調整をするように心がけましょう。

よしこさん
よしこさん
なるほどな!
色々盲点やったわ。栄養だけじゃないで、生活習慣も気をつけんとやね。
夏の体調管理をするのは大人であれば自分次第です。
合わせて、こどもさんも夏バテにならないように気をつけてあげたいですね。
免疫力向上委員長:二階堂
免疫力向上委員長:二階堂

まだまだ続く夏。
あなたも夏バテを防止して、暑さに負けない身体をめざしましょう♪

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