食べて寿命を18年延ばす!<健康食事法>

食事法

私たちの健康を守るために重要な食事。

健康な食事と一概に言っても、どういう食事をとると健康になるのか。

具体的には分かりづらいのではないでしょうか?

今回は健康的に、寿命を伸ばすための<健康食事法>をまとめました。

よしこさん
よしこさん
今回は食べる健康法やね!食べることなら任しとき!
笑”
身体にいいからと、食べ過ぎには注意ですが、毎日の食事に是非取り入れていただきたいと思います。
免疫力向上委員長:二階堂
免疫力向上委員長:二階堂

項目は以下の通りです。

01.寿命を伸ばす食事とは??

プロバイオティクス

食事は人間の体を構成する非常に大切な要素であり、健康に長生きするためには適切な食生活を心がけることが求められます。

それでは、具体的には一体どのような食事を摂取するようにすれば長生きすることができるのでしょうか。

寿命を延ばすための食事のコツについて、いくつか説明していきます。

健康食事の基本! 【まごわやさしい】食品
まごわやさしい

あなたは<ま、ご、わ、や、さ、し、い食品>という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

この用語は古くから言い伝えられている標語であり、主に和食で用いられる食材のなかで、特にバランスよく取り入れるべき食品をまとめて覚えるための言葉なのです。

頭文字の<ま>は、豆類を表しており、具体的には小豆や大豆、黒豆やグリーンピースなどの食材を示します。

豆類には植物性のタンパク質が豊富に含まれているため、積極的に取り入れることが推奨されているんです。
大豆はそのままの状態で食べるというよりは納豆や油揚げなどの加工食品として食べる機会が多いかもしませんね。

<ご>ごまを表していて、その他にもくるみやぎんなん、松の実や栗などの木の実類も含めて覚えると良いでしょう。
これらの食品にはタンパク質だけではなく、良質なミネラルや脂質が含まれています。

次の<わ>わかめを示し、その他にものりや昆布、もずくやひじきなどを合わせた海藻類を表します。
これらの海藻類にはミネラルや鉄分が豊富に含まれており、料理に使用する際には油やお酢などを使って調理することにより、さらに効率的に栄養を吸収することができるんです。
特に女性は鉄分の摂取量が足りていない人が多いので、積極的に食べるようにするとよいでしょう。

続いて、<ま、ご、わ、や、さ、し、い食品>の中間部分の<や>ですが、野菜を表します。
野菜を撮ると健康に良いということは良く知られている事実ではありますが、その中でも緑黄色野菜、淡色野菜、根菜類などいくつかの分類がありますので、これらをよりバランスよく摂取するのが効果的です。

そして、野菜の中には加熱によってビタミンやミネラルが減少してしまう種類のものもありますので、その低温調理をうまく活用することで、無駄なくビタミンやミネラルを摂取するようにしましょう。
あまり野菜が好きではなくてたくさんの量を食べることができないという人は、ジューサーをもちいて低温調理で野菜スムージーにして飲むと比較的嫌いな野菜でも摂取しやすいのでおすすめです。

つぎの<さ>です。
魚が健康に良いことも有名ですが、魚には良質なたんぱく質が多く含まれており、白身魚や赤身魚などの種類をバランスよく食卓に取り入れるとより効果的と言われています。

大型の魚だけではなく、煮干しやちりめんじゃこなどの小魚にもカルシウムなどの栄養分が豊富に含まれているので、積極的に食べるようにしましょう。

<し>しいたけやえのき、なめこやまいたけなどのキノコ類を表しています。
キノコ類には食物繊維やビタミン、ミネラルなどがたくさん含まれており、比較的カロリーが低いことが特徴です。
そのまま焼いてもいいですし、炒め物から鍋まで様々な種類の料理に取り入れやすい食材でもあるので、少しずつ毎日の食事で接種するのがよいでしょう。

最後の<い>イモ類で、じゃがいもやさつまいも、こんにゃくなどを含みます。
イモ類には一般的に炭水化物と食物繊維が豊富です。

炭水化物はエネルギーを効率よく産生することができる栄養素ですので、適量を摂取することが望ましいです。
精製された白米や小麦を使ったパンやパスタなどばかりから炭水化物を摂取するよりは、イモ類も適切に取り入れて、バランスよく色々な炭水化物を取るようにした方がよいでしょう。

<ま、ご、わ、や、さ、し、い食品>を全てを一度の食事に取り入れるのは、かなりの種類の食材があるため難しいかもしれません。

しかし、2~3日スパンで概ね7つの要素が網羅されているかどうかを確認すれば、偏った食生活を避けることができるでしょう。

糖質制限にかわる健康食【低GI食品】
玄米

また、最近健康的な食品として注目を浴びているのが低GI食品という食べ物です。

一般的な食品は、食べた後体内で糖に変換され、血中の血糖値が上昇するのですが、急激な血糖値の上昇は体にわるく、太りやすくなるなどの悪い影響があることがわかっています。

しかし、低GI食品は血糖値を上昇させる効果が比較的ゆるやかであるため、急激な血糖値の上昇を防ぐことができるのです。

具体的には、例えば白米に比べて玄米、白パンに比べて全粒粉のパンなどは、比較的低GI食品であり、精製されていない分、血糖値を上昇させにくいと言われています。

また、意外なものとしてはメープルシロップも低GI食品であり、含まれている糖の分解がはちみつなどに比べて進んでいないため、体内でゆっくりと分解されるのです。

<ま、ご、わ、や、さ、し、い食品>と低GI食品を取り入れて、寿命を伸ばす食事を心がけましょう。

02.食事の摂り方を変えるだけでも効果がある!

寿命を延ばすためには、もちろんよりバランスよく栄養素が豊富な食材を取り入れた食事が重要ではありますが、食事の内容のみならず、その食べ方やタイミングなどによって身体への影響が異なってくるということをご存知の方は少ないかと思います。

そこで、より健康になるための食事のとり方のコツについて、いくつか説明します。

【20時以降の食事は要注意!】
ファスティング

まず、20時以降食事はしない方が良いということをご存知でしょうか。

仕事で帰りが遅くなってしまって、いつも夜ご飯が夜中になってしまうという人は、要注意です。

夜遅い時間に食事をとって、その後すぐに就寝すると、食べたものの消化が十分に終わる前に寝てしまうことになるため、寝ている間にも胃腸が動き続ける必要があり、内臓が十分な休息をとることができません。

それにより、睡眠の質も落ちて疲れが取れにくくなってしまい、翌朝すっきり目覚めにくくなってしまいます

したがって、できる限り20時以降は食事はしないことが望ましく、正確には寝る前少なくても2~3時間前までに食べ終わるようにすることがおすすめです。

どうしても仕事で帰りが遅くなってしまうという人は、会社で早めに夕飯を食べてしまったり、家に帰ってからの夕飯を消化の良い控えめな内容に変更したりすると良いでしょう。

また、夜だけではなく、朝ごはんや昼ご飯のあとにすぐに昼寝をしてしまうのも同様に消化にあまり良くないので注意が必要です
少し仮眠する程度であれば問題にはなりませんが、食後すぐに長時間昼寝をしてしまうと、その時間消化活動がゆっくりになってしまうので、食べ物が吸収されるのに時間がかかってしまいます。

食後の仮眠は、食休み程度に控えめにするのが良いでしょう。

【ついついやっちゃう・・・食べ過ぎ・早食いに注意】
食べ過ぎ

当然のことのようにも見えますが、食べ過ぎないことも健康的な食生活のためには重要です

食べ過ぎてしまうと胃に過度な負担がかかってしまい、消化にも時間がかかりますし、その間他の場所に血流が行きにくくなってしまうため集中力が低下したり眠くなってしまったりすることもあります。

そして、日々食べ過ぎを続けていると胃が徐々に大きくなり、よりたくさん食べないと満腹感を感じられない体質になってしまう・・・という悪循環に陥ってしまうこともあるので注意が必要です。

食べ過ぎないためには、毎回の食事を腹八分目でやめるように心がけることが大切です。
美味しいものを食べていると、つい自分がお腹いっぱいなことに気が付かずに食事を続けてしまうことがありますが、一度休憩を入れて席を立って少し歩いてみると、自分が満腹なのかそうでないのかが比較的わかりやすいので、一度確認するのも良いでしょう。

早食いしないことも大事です。
特に男性や麺類を食べる際に多く見られますが、あまり噛まずにのどに流し込むようにすごいスピードで食事をするのは健康に良くありません。

早食いをしている人は、あまり食べ物を噛んでいないことが多いため、十分に唾液が分泌されず、唾液に含まれる消化酵素が働かないために胃での消化に負担がかかってしまいますし、胃の消化酵素だけでは最終的に十分な消化が行われないまま体外へと排出されてしまうこともあるのです。

一口食べたら口の中で20回程度は咀嚼してから飲み込むようにすることが望ましく、その方が食べ物の味や食感もより楽しむことができます。

特に友達や家族とおしゃべりを楽しみながら食事をする際にはよく噛むことを忘れてしまいがちなので、注意しましょう。

早食いしないことで得られるもう1つのメリットとして、太りにくいということも挙げられます。
あまり噛まずに物を食べ続けると、胃はかなりいっぱいになっているのに満腹感が得られないという現象が起きるのです。

なぜかというと、人間は顎を動かして咀嚼することによって、脳からレプチンという満腹ホルモンが放出される仕組みになっているため、逆にあまり咀嚼しないとレプチンの量が足りずに満腹感が感じられなくなってしまうからです。

したがって、早食いしないことによって、より少量の食事で満腹感を得ることができ、消化がスムーズになることでより効率よく栄養を摂取することができるんです。

人と比べて食べるスピードが速いな〜と感じている人は、一度見直してみることをお勧めします。

【食べる順番に注意!】
食事

同じ食材を食べるのでも、食べる順番に気を付けることでより健康になることができます

例えば、食事の最初に白米や白パンなどの血糖値が上がりやすい食品をとってしまうと、食事中に血糖値が急上昇し、エネルギーがどんどん吸収されてしまうので、太りやすくなってしまいます。

しかし、野菜や大豆など、先ほどもご紹介した<低GI食品>などの、比較的血糖値が上がりにくい食材を始めに食べてから徐々に白米などを食べることによって、血糖値の上昇をゆるやかにすることができ、体に無駄なエネルギーが吸収されにくくなるのでおすすめです。

このように、食べる順番やタイミング、スピードなどに注意してより健康的な食事をしましょう。

03.毎日とる食事の方法を見直し、健康になれる食事を摂ろう!

健康食事
よしこさん
よしこさん
ただ食べるだけじゃなくて、食べる方法もあって参考になったわ!
早食いのよしこやけ、よく噛むようにするわ!
そうですね!
毎日とっている食事なので手を抜きがちですが、一番重要なので、注意していきたいですね。
免疫力向上委員長:二階堂
免疫力向上委員長:二階堂

毎日の食事の中でも、身体に悪い食材も存在します。

詳しくは、こちらの記事をご覧ください。

あなたの寿命が20年縮まる!身近な<要注意食品>

あなたも健康食事法をとりいれて、健康寿命を伸ばしましょう!

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