ひと手間で!溜まった疲れを吹き飛ばす<疲労リセット法>

貧血原因

夏の暑い時期が続いていますが、「何だか疲れが溜まっているな〜」と感じている方も多いのではないでしょうか?

また春夏秋冬関係なくいつも疲れが溜まっている方もいるのではないでしょうか?

そんな慢性的な疲れ
実は、内臓の疲れが大きく影響しているんです。

今回は疲れを溜めないための食事法や、疲れを溜めないための生活習慣をご紹介していきます!

よしこさん
よしこさん
疲れって普通に溜まるもんやと思いよったけど。
内臓が疲れとるんが原因なんや!
内臓の疲れは、慢性疲労の大きな原因の1つです。
寝ても疲れが取れないという方が試したい<食事法>や<生活習慣>をご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください!
免疫力向上委員長:二階堂
免疫力向上委員長:二階堂

項目は以下の通りです。

01.疲れを溜めない食事法とは?

食事法
疲れが溜まるとやる気や元気に影響しますが、逆に溜めない食生活の習慣で対処することができます。

では、疲れを溜めない食習慣をご紹介していきます!

<食習慣を改善しよう!>

食習慣
食事は、慢性疲労対策をするためには重要で、現在の食生活を見直し実践することによって、疲れにくい生活が実現します。

疲れを溜めない食事の基本は、栄養をバランス良く摂取すること、そして暴飲暴食で内臓に負担を掛けないのが大きな改善点です

特に、食べ過ぎは胃腸といった消化器官を始めとして、他の内臓にも負担を掛けてしまうので注意が必要です。
古くから腹八分目という言葉があるように、適量を心掛けることが何よりもポイントとなります。

もう1つは咀嚼(そしゃく)で、内臓が消化吸収しやすいように細かく砕いてあげることも大切です。

また、咀嚼は消化酵素と関係していますから、やはり1口ずつ良く噛んで飲み込むのが理想的です。

流し込むような食べ方は、食事を楽しむことを難しくしますし、内臓に負担をかけることで身体にも良くないので、忙しくても食事の時間はしっかりと確保したいところです。

簡潔に言えば早食いしないのが正解で、少量ごとに噛んで味わうのが食事というものです。

また夏に疲れが溜まりやすい理由は、暑いからといって、いつのまにか冷たいものを食べ過ぎたり、飲み過ぎたりで、内臓が疲弊している可能性があるためです。

夏の疲労に関しては、こちらの記事をご覧ください。

暑い夏を乗り切る!バテ知らずに必要な栄養5選

栄養面でいえば、ビタミンはAから各種をもれなく摂取、ミネラルもバランス良く摂り込むことが肝心です。

ビタミン・ミネラルは、基本的な栄養素の1つなので、不足したりバランスが崩れると問題が発生します。

ビタミン不足は肌荒れや口内炎を引き起こし、更に治りにくくなる問題に繋がります。
炎症が起こり長引きやすくなったり、抵抗力が低下して風邪や病気のリスクが高まるのが問題です。

野菜嫌いや果物不足などで食事が偏っていると、ビタミン不足も生じて身体に様々な問題が出てきます。
疲れが溜まりやすい、あるいは抜けにくい原因の1つもこのビタミン不足ですから、健康的な生活において食事は思いの外重要です。

健康や美容の基本で、快適に生活できるか否かを左右する栄養素ですし、過不足は直ぐに体に影響をきたし始めてしまいます。

ビタミンは摂取も大切ですが、体内で補酵素として働くビタミンを消費し過ぎる生活習慣も問題です。
例えばお酒の飲み過ぎで内臓に負担を掛け、消費量を増やさないようにするのもポイントになります。

ビタミンに比べるとやや影は薄いものの、実はミネラル不足も身体の疲れに影響してきます。
ミネラルは金属由来の元素で、鉄分なども含まれることから、不足すると貧血のような症状が起こり始めます。
身体の重さや疲労感、脳がボーっとするのも、ミネラル不足が疑われる原因で不足していないか疑う必要が出てきます。

他にも、筋肉の痙攣や足のつり、高血圧や骨の脆さなども関係しているといわれます。
頭痛持ちもミネラルが足りていなかったりするので、栄養バランスに問題がないか、不足していないかチェックすることが不可欠です。

疲れを溜めたくないのであれば、ビタミンやミネラルを中心に早食いしないことも含めて、食生活を見直すのが賢明なんです。

<慢性疲労に効果的な簡単料理レシピ>

食事
簡単レシピの食事を採り入れれば、疲れを溜めやすい食事が変わり、栄養バランスが改善して疲れにくくなるでしょう。

【豚肉とアスパラガスの野菜炒め】

アスパラ料理

栄養豊富な豚肉、そしてアスパラガスを使った野菜炒めは、簡単なのにビタミンとミネラルが摂取できます。

(料理レシピ)

①豚肉を150g程度、アスパラガスを2~3本と、調味料(お酒・醤油・みりん、お好みで生姜)を用意します。
②アスパラは皮が厚く固い部分を包丁などで薄く切り取っておきます。
③豚肉は食べやすい大きさに切って、お酒小さじ2に片栗粉や塩を加えて味付けします。
④フライパンに油を入れて温め、十分に熱したら食材を投入して炒めます。
⑤豚肉に火が通ったところで醤油小さじ2にみりん大さじ1、お好みで生姜を少々加えて水分を飛ばせば完成です。

他の野菜を加えても美味しく作ることができますが、この簡単レシピなら豚肉とアスパラガスだけでも十分です。

【唐揚げ】

唐揚げもおすすめの簡単レシピで、醤油やみりんで下味をつけたら、卵と片栗粉をまぶして油で揚げるだけです。
ご飯やお酒が進むので食べ過ぎと飲み過ぎに要注意ですが、ビタミンを中心に様々な栄養を沢山摂れるのが魅力的です。

【アボカドサラダ】

アボカド

アボカドを1口大に切って他の野菜と和えるサラダも、エネルギー消費を助けて活力を上げる、疲れ知らずの食事となります。
野菜はキャベツやレタスにトマトなど、新鮮な物を選んで加えるのがベストです。

【酢豚】

酢豚

お酢は含まれるクエン酸が疲労回復を助けてくれるので、豚肉と一緒に食べられる酢豚もおすすめメニューです。

【バランスを考えたメニュー】

おにぎり

忙しくて食事の時間がない時は、梅干し入りのおにぎりとヨーグルトだけでも違います。
野菜ジュースでビタミンとミネラルを加えれば、簡単ながらもある程度バランスの良い食事が実現します。

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ダイエットは栄養不足を引き起こすので考えものですが、エネルギーを摂取しても消費できれば問題ないので、食事の見直しが大切だといえます。

十分に食べているつもりで疲れてしまう人は、食べ過ぎ、偏った食生活をしている人は、特定栄養素の不足が疑われます。

適量を食べて適度に身体を動かし、エネルギー消費で栄養を消費するのが正解なんです。

バランスよく食べることは基本中の基本ですから、栄養が偏らないように注意して、簡単でも美味しく栄養が摂取できる食事を心掛けましょう。

02.生活習慣を見直すと疲れに効果的!

疲れには食生活が大きく影響していますが、同時に他の生活習慣も深く関わっています。

【睡眠習慣】
睡眠習慣

睡眠は身体を休め脳を回復させる大切な生活ですから、時間が短かったり質が悪いと疲れに直結してしまうんです

身体がそれほど疲れていなくても、脳が疲労感を感じると身体まで重くなってきます。

睡眠のポイントは環境と時間で、なるべく室温の変化が少ない静かな場所で眠るのが良いでしょう。

寝具も当然ながら寝心地に影響しますから、柔らかくて沈み込み過ぎたり、反対に硬くて背中が痛くなるようなベッドはNGです。

睡眠といえば睡眠時間も質を左右するので、必要十分な時間を確保して眠りたいところです。
人によって毎日欠かせない睡眠時間は個人差がありますが、一般的には最低でも6時間は確保する必要があると言われています。

昼間に眠気を感じてあくびが出てしまうようだと、睡眠時間の不足が疑われます。

朝起きた時に頭が軽くクリアであれば、十分な睡眠が取れている証拠です。

逆に、いわゆるロングスリーパー(長い睡眠)は、脳の疲労感が回復しても身体に負担が掛かるので、眠り過ぎも考えものなんです。
必要なら仕方がありませんが、運動習慣と組み合わせることで身体機能を改善へと導き、長時間でなくても十分な睡眠時間と感じられるようにするのが無難です。

眠っても疲れが残るように感じられれば、それが睡眠時間の増加に繋がり、ロングスリーパーになる恐れを強めるので注意しましょう。

【運動習慣】
運動習慣

運動不足は心臓や血管の機能を衰えさせ、疲労物質が蓄積して疲れを感じやすくなります。

毎日の運動習慣は基礎体力を向上させ、心肺機能を高めて疲労回復を促進しますから、適度な運動で血液循環を促進したいものです。

運動といってもハードな筋トレは不要ですし、週に数回1回30分~1時間ほど早歩きするだけでも十分です。
筋トレはプロポーションを改善したり、筋力をつけたい場合におすすめで、毎回部位を変えながら全身を満遍なく鍛えるのが良いでしょう。

腕立てや腹筋というと疲れるイメージですが、近年はプランクのように姿勢を維持する効果的な筋トレに注目が集まっています。

静的な筋トレは体幹を中心に鍛えるのに有効で、身体を動かさなくても筋肉を鍛えたり肥大化させられるのが魅力です。
見た目以上に筋肉を負荷を掛けますから、一見あまり効果がないように見えても、実はとても身体を引き締めるのに効果的です。

筋肉を鍛えると毛細血管も成長するので、全体的に血行が良くなって疲労回復も早くなります

基本は基礎体力を高めるウォーキングなどの運動習慣ですが、時間や体力に余裕があるなら、筋トレメニューも追加することをおすすめします。
週3回程度の筋トレでも、継続できれば疲れやすい身体が変わりますし、変化が実感できて毎日の生活も楽しくなるでしょう。

三日坊主気味の人であれば、思い切ってジムに通ってみるのもありです。
ジムではその人にあった最適なトレーニング方法が教えてもらえるので、身体を痛める心配がなく、しかも効果的に鍛えるきっかけが得られます。

03.休息時は気持ちもリセットさせよう

ストレス発散
適度に食べて良く眠り、それから身体を動かして鍛える、これら3つが健康的な身体を作り上げます。

しかし、身体は使えば使うほど疲労が蓄積するので、本当に疲れた時はしっかり休むことも大事です

また、身体を休める時は気分転換を行い、脳や精神的な部分を癒やすリラクゼーションを心掛ける必要があります。

散歩は気分転換の基本で、お金が掛からない上に時間を潰せるのがメリットです。
カメラがあれば写真撮影も楽しめますし、知らない場所を自由に歩き回ってお店巡りをする楽しみ方もできます。

映画を観たり音楽を聴く、こういった活動も気分転換の一環ですし、日常と異なることをすると疲れが抜けていきます。

運動にも通じますが、何かをすると疲れを感じるのは当然で、それはそれで疲労感の1つです。

ところが、日常的に感じる疲れとは異なる性質ですから、普段の疲れを癒やしつつ、心地良い疲れを感じることができます。

自分にとって楽しいことをするのが大前提ですが、楽しんで疲れることは効果的な気分転換になります。

遠出をしてキャンプや温泉を楽しむ手もありますし、身近でもカフェや外で食事をするだけでも、十分な気分転換となるでしょう。

大切なのは日常と距離を置き、楽しいと感じられることを心から楽しむのが気分転換です。

お昼寝で体力を回復するのもありですが、疲れが抜けたら能動的に何かをして、気分を変えるのがベストとなります。

ドライブや海水浴に登山なども気分転換の方法で、身体が疲れても脳の疲労感が抜けたり、スッキリとして活力が湧いてきます。

睡眠時間を確保したり、運動習慣で身体を動かすことも必要ですが、気分転換を図ることも欠かせないことです。
疲れ切って動きたくない場合であっても、外出して普段と異なる場所で身体を動かせば、疲れは軽くなって能動的になれるはずです。

加えて、ぬるま湯で長めの半身浴やストレッチにアロマなど、リラクゼーションを心掛ける生活習慣も並行して取り組むと、疲れ知らずの身体が手に入ります。

04.毎日の疲れをその日のうちにとり、快適な日を過ごそう!

疲れなし

よしこさん
よしこさん
疲れをしっかりとりたいなら、生活習慣もちゃんと見直さないかんね!
そうですね!
『生活習慣病』という病気があるくらい、食生活をはじめとする生活習慣は身体に影響します!
ぜひ、一度立ち止まって見直してみてください。
免疫力向上委員長:二階堂
免疫力向上委員長:二階堂

あなたも食生活や生活習慣を見直し、溜まった疲労をその日のうちに回復させ、翌日は元気に快適に過ごしましょう!

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